Chia Sẻ Kinh Nghiệm Chữa Đau Lưng Đau Cổ Vai Gáy Ngắn /Trung /Dài Hạn
Bệnh đau lưng, đau cổ vai gáy giờ phổ biến đến nỗi chắc ai rồi cũng sẽ bị, chỉ là khi nào. Nhiều bạn Gen Z đi làm chưa lâu đã phải nghỉ việc vì đau, chắc do từ nhỏ đã ngồi cả ngày [1]. Mà ta phải đi làm hơn 40 năm nên cần biết phòng tránh và chữa trị. Bệnh này khó chữa vì hay tái đi tái lại. Năm ngoái tôi bị đau lưng, đã khám qua 3 tây y, 1 đông y, 1 vật lý trị liệu, và nghe nhiều chia sẻ của mọi người. Sau 1 năm tập luyện thấy ổn nên xin chia sẻ kinh nghiệm của mình.
Xin lưu ý đây chỉ là chia sẻ tổng quan các cách chữa trị ngắn hạn, trung hạn, và dài hạn tôi biết. Bệnh đau lưng đau cổ vai gáy có nhiều kiểu, nhiều nguyên nhân, nhiều mức độ. Tôi may mắn bị nhẹ nên không cần dùng thuốc, bác sĩ vật lý trị liệu kêu về tự tập một số bài là đủ. Dẫu vậy tôi vẫn phải kiên trì tập luyện cả năm mới thấy “ổn”. Vậy nên mỗi người cần đi khám bác sĩ /chuyên viên để biết chính xác tình trạng của mình mà chữa cho đúng nguyên nhân mức độ. Ý chính ở đây là ta phải chuẩn bị chữa trị ngắn /trung /dài hạn: (1) trị ngắn hạn với bác sĩ cho hết sưng đau, (2) trị trung hạn với mát-xa và vật lý trị liệu để phục hồi xương khớp, (3) trị dài hạn bằng gìn giữ và thể dục để cơ xương khỏe lên, bệnh không tái phát.
Bảng Nội Dung
I. Lý do khó chữa trị đau lưng đau cổ vai gáy
Bệnh đau lưng, đau cổ vai gáy khó trị ở chỗ làm cho hết đau thì dễ (uống thuốc, châm cứu, mát-xa, v.v..) nhưng đau lại cũng dễ, mà càng về sau càng dễ phát lại và càng đau hơn. Đến lúc nào đó nó thành đau kinh niên, tê chân tê tay, khiến ta hết đi làm nổi, phải nghỉ việc. Có người còn bị biến chứng chèn ép dây thần kinh gây liệt nửa người hay cả người. Lý do khó chữa và tái đi tái lại là vì nó là bệnh gây ra bởi tổn thương tích lũy từ lối sống và nghề nghiệp:
1. Khi ngồi, ta không thấy mệt, nhưng thực ra xương sống ta phải chịu lực từ 1 tới 2 lần so với khi đứng (tùy tư thế và độ nghiêng như hình). Áp lực lớn và kéo dài ngày này qua ngày khác khiến xương sống bị biến dạng (cong /gai), đĩa đệm bị xẹp /lồi /trượt ra (thoát vị).
Ngồi hơi ngả ra sau thì xương sống chịu áp lực như lúc đứng, còn ngồi chúi ra trước là xương sống chịu áp lực gấp đôi lúc đứng.
2. Việc ngồi nhiều còn khiến cơ lưng cơ bụng hay cơ cổ cơ vai ít hoạt động nên bị yếu đi, giảm khả năng nâng đỡ, khiến phần lớn áp lực dồn lên xương sống.
3. Ngồi nhiều cũng khiến máu huyết ít lưu thông làm giảm sự trao đổi chất, khiến xương khớp nhận được ít dinh dưỡng, giảm khả năng phục hồi, tích lũy tổn thương, thoái hóa nhanh hơn.
Những áp lực và tổn thương này tích lũy qua hàng chục năm làm cột sống lưng/cổ thoái hóa, biến dạng, mọc gai, đĩa đệm xẹp xuống, lồi ra, rồi trượt ra ngoài. Uống thuốc hay châm cứu có thể giảm đau nhưng không giải quyết được 3 gốc rễ trên. Các tổn thương vẫn tiếp tục tích lũy, nên có chuyện là cơn đau tái phát với khoảng cách càng lúc càng gần và càng đau hơn.
Vậy nên để chữa được gốc rễ, ta cần phải chữa 3 lý do trên, và duy trì một thời gian lâu dài để cơ xương khớp ta phục hồi (nếu còn có thể). Tôi phân loại các biện pháp chữa trị làm ngắn hạn, trung hạn, và dài hạn như sau:
II. Biện pháp ngắn hạn
Đây là những cách chữa dễ dàng ít mất thời gian (cỡ 2-4 tuần), nhưng kết quả của chúng thường cũng ngắn hạn, giỏi lắm 2 năm là tái phát. Biện pháp ngắn hạn chủ yếu là ức chế cơn đau, chữa sưng viêm, hay tái định hình xương khớp như uống thuốc, châm cứu cấy chỉ, phẫu thuật… Nó ngắn hạn vì nó không giải quyết 3 gốc rễ của bệnh nói ở trên, nên sau một thời gian, gặp chuyện, bệnh sẽ tái phát.
Các bác sĩ rất giỏi trong việc giúp ta chữa trị ngắn hạn, nhưng thường họ chỉ cho ta lời khuyên chung chung, không nhấn đủ mạnh sự quan trọng của việc phải tiếp tục gìn giữ và rèn luyện dài hạn để tránh bệnh tái phát. Biện pháp ngắn hạn là cần thiết vì khi đang bị đau /sưng /viêm thì phải chữa cho hết mới có thể bắt đầu tập luyện cho cơ xương khớp khỏe lên được. Nhưng sai lầm của người bệnh là chỉ áp dụng các biện pháp ngắn hạn, thấy hết đau rồi thì thôi, không chuyển sang các biện pháp chữa trị trung và dài hạn để trị cái gốc, dẫn tới bệnh tái đi tái lại và mỗi lúc một tệ hơn.
III. Biện pháp dài hạn
Đây là những điều ta phải làm dài hạn, từ nhiều năm đến cả đời, để điều trị và phòng tránh 3 gốc rễ nói trên của bệnh. Nó bao gồm:
1. Ngồi đúng tư thế:
Tư thế ngồi đúng sẽ gây áp lực cho xương sống chỉ 1.05 lần so với đứng, còn tư thế sai sẽ gây áp lực gấp 2 lần. Luyện cách ngồi đúng sẽ giảm 50% áp lực lên cột sống /cổ vai gáy, giúp nhẹ hơn rất nhiều và giảm nhiều tổn thương. Có nhiều tài liệu dạy cách ngồi đúng như sau:
- Ngồi hơi ngả ra sau (110*), tránh chúi ra trước. Nếu thành ghế hơi thẳng ta chèn gối vào để có thể ngồi hơi ngả ra sau. Kéo ghế cho bụng sát thành bàn sẽ giúp ta tránh chúi ra trước và ngã ra sau.
- Lưng tựa sát vào ghế, tránh để hở, lót gối vào lưng ghế nếu bị hở.
- Cổ giữ thẳng, màn hình ngang tầm mắt, tránh ở dưới làm ta phải cúi đầu xuống. Dùng laptop thì mua bệ đỡ nâng nó lên.
- Vai thả lỏng, tay tựa trên bàn hay ghế, tránh để vai phải đỡ sức nặng của tay.
Xem hướng dẫn chi tiết hơn ở bài
https://acc.vn/tu-the-ngoi-dung-de-tranh-bi-dau-lung-cong-veo-cot-song/
2. Nghỉ 5 phút mỗi khi ngồi 1-2 giờ.
Vì ngồi gây áp lực cho lưng (nặng hơn từ 1.05 tới 2 lần so với đứng) nên làm 1-2 giờ ta nên đứng lên đi lại 5 phút như đi vệ sinh. Việc này cũng giúp cho mắt nghỉ ngơi và tránh các bệnh văn phòng vì ngồi nhiều khác.
3. Rèn luyện cơ lưng/bụng/cổ/vai (30 phút/ngày)
Cơ đóng vai trò quan trọng trong việc đỡ và giữ ổn định xương khớp. Cơ yếu và mỏng thì mọi áp lực sẽ dồn lên xương khớp dây chằng khiến chúng dễ tổn thương. Ngoài ra cơ dày thì máu lưu thông tốt hơn, giúp xương khớp lấy chất dinh dưỡng dễ hơn. Khi tập thể dục, dân văn phòng hay chú trọng vận động tay chân như thể thao, chạy bộ. Có điều chúng không giúp phát triển cơ bụng /lưng /cổ /vai nên không giúp ích cho bệnh. Để chữa bệnh đau lưng /đau cổ vai gáy, ta cần tập các động tác rèn luyện cơ lưng /bụng /cổ /vai, nhưng tránh các động tác nặng hay gập, gây áp lực lên cột sống.
Ta cần phải sắp xếp thời gian để tập đều đặn. Tôi cố gắng vào phòng gym tập 30ph lưng /bụng vào giờ nghỉ trưa.
Một số bài tập lưng
https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/dong-luc-tap-luyen/bai-tap-lung
http://www.benhvien108.vn/mot-so-bai-tap-danh-cho-benh-nhan-thoai-hoa-cot-song-that-lung.htm
Một số bài tập cổ vai
https://acc.vn/bai-tap-giam-dau-vai-gay-hieu-qua-tai-nha
Hãy cẩn thận khi tập yoga hay gym với hướng dẫn viên ít kinh nghiệm về an toàn hay làm việc với người có bệnh. Họ có xu hướng thúc ta làm các bài khó hơn /nặng hơn mà không để ý ta là người bệnh xương khớp yếu. Cuối cùng càng tập càng có hại. Hãy xem việc tập thể dục như 1 dạng vật lý trị liệu chứ không phải thi đấu biểu diễn. Nhiều động tác yoga rất áp lực cho xương khớp và ẩn chứa nhiều rủi ro. Thống kê cho thấy yoga gây đau xương khớp cho 10% người tập, và làm nặng hơn cơn đau của 21% người sẵn có tổn thương. Tôi thấy các động tác yoga có xu hướng tập trung vào kéo giãn khớp nhưng ít luyện tập sức khỏe khớp, dễ dẫn tới lỏng khớp gây đau và tổn thương. Các động tác tăng sức cho cơ quanh khớp thường chỉ cử động từ từ với kháng lực vừa phải, tránh gập /kéo căng khớp.
https://www.healthline.com/health-news/yoga-can-cause-injuries
https://yogauonline.com/yoga-practice-teaching-tips/yoga-practice-tips/healthy-joints-10-things-i-wish-id-known-about-hypermobility-before-i-started-practicing-yoga/
Lúc đầu khi còn đau âm ỉ hay còn bị cứng lưng /cổ vai gáy, ta khoan tập thể dục tăng sức vội, mà hãy tập các động tác vật lý trị liệu McKenzie như sẽ nói ở phần sau. Chúng là những động tác nhẹ, an toàn, giúp vận động và phục hồi khả năng vận động của lưng /cổ vai gáy, nhưng hơi thiếu khá năng làm tăng sức khỏe của cơ. Tôi tập McKenzie tầm 6 tháng trước khi chuyển sang luyện tăng sức cho cơ, và giờ vẫn dùng một số động tác McKenzie để giãn cơ sau buổi tập.
Bài tập McKenzie cho đau lưng
https://bvphcntw.gov.vn/vi/news/tai-lieu/cac-bai-tap-mckenzie-ung-dung-cho-benh-nhan-dau-that-lung-175.html
McKenzie cho đau cổ vai gáy
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/7-mckenzie-method-exercises-neck-pain-and-arm-pain
4. Tập thể dục cho máu huyết lưu thông, tăng trao đổi chất (3 lần/tuần)
Để cơ xương khớp nhận được chất dinh dưỡng và loại chất thải thì máu huyết phải lưu thông. Muốn vậy ta phải vận động. Chỉ khi vận động, máu huyết lưu thông, cơ xương hoạt động thì cơ thể ta mới hấp thu dinh dưỡng tốt, còn không thì dinh dưỡng ăn vào hấp thụ ít và dễ tích trữ vào mỡ chứ không đến cơ.
Bơi là tốt nhất cho bệnh đau lưng /cổ vai gáy vì khi bơi cơ lưng /cổ vai sẽ vận động nhiều. Nhưng vận động gì để tăng nhịp tim và chảy mồ hôi cũng tốt cả. Tôi cố gắng tuần bơi 3 lần, 2 sau khi đi làm về và 1 cuối tuần.
Các biện pháp dài hạn cơ bản là những thói quen giữ gìn sức khỏe nên ta cần lên lịch và giữ theo đều đặn để thành thói quen. Duy trì chúng cả đời cũng tốt, không chỉ giúp ta trị bệnh, mà sẽ giúp ta sống lâu hơn. Lưu ý hãy bắt đầu nhẹ, thoải mái, làm nhiều không làm nặng, mệt thì nghỉ, không cố. Có tiền nhờ huấn luyện viên bơi /thể hình dạy căn bản sẽ an toàn, tiến bộ nhanh hơn, và vui hơn. Nhưng đừng đua đòi với các tay cơ bắp ở phòng gym hay hồ bơi, ta là người bệnh.
IV. Biện pháp trung hạn
Biện pháp trung hạn là những phương pháp chữa trị cần 6 tháng – 1 năm để giúp cơ xương khớp từ yếu đuối tổn thương phục hồi lại trạng thái ổn định vận động bình thường, sau đó không cần nữa. Chúng dùng kết hợp với biện pháp dài hạn cơ bản để giúp ta lúc ban đầu. Các biện pháp trung hạn nói chung là thuốc bổ /thực phẩm bổ sung, mát-xa châm cứu, các bài tập vật lý trị liệu, các biện pháp bảo vệ cơ xương khớp lúc yếu, v.v… Những biện pháp tôi nói ở đây mang tinh kinh nghiệm dân gian (có khi bị ảnh hưởng bởi marketing), nhiều người áp dụng thấy hữu ích dù bác sĩ chuyên gia nói không chắc chắn. Theo tôi thì có tiền cứ thử, thấy hiệu quả thì làm tiếp, không thì thôi.
1. Thuốc bổ /thực phẩm bổ sung
_ Các thuốc bổ xương như Calci + vitamin D + K2 + Mg, đặc biệt tốt với người bị loãng xương.
_ Các thuốc bổ khớp như Glucosamine.
_ Các thuốc hoạt huyết tăng cường trao đổi chất và thuốc bổ nói chung.
2. Mát-xa /châm cứu
Tôi chưa đi bao giờ nhưng nhiều người nói tốt. Giúp giãn cơ, vận động cơ mà không tốn sức (nhờ người ta tác động dùm mình). Nghe nói người mát-xa có thể tác động cơ xương theo cách giúp chúng trở lại trạng thái đúng giúp phục hồi.
3. Đai hỗ trợ /kéo giãn cột sống lưng/cổ
Bác sĩ nói đeo đai nhiều không tốt vì sẽ làm yếu cơ, nhưng tôi thấy nếu dùng thời gian ngắn (tối đa 2 giờ/lần) sẽ không gây yếu cơ mà giúp lưng nghỉ ngơi. Có dạo đi làm tôi sáng ngồi không đai lưng 2 giờ, rồi đeo 2 giờ, trưa ngồi không đai lưng 2 giờ rồi đeo 2 giờ. Như vậy sẽ giảm số giờ ngồi gây áp lực cho lưng lại, kiểu ngồi 2 giờ nghỉ 2 giờ. Ngoài ra, tôi thấy đai có tác dụng sau:
_ Giúp ta nhận biết tư thế ngồi sai (cong lưng) và quen với tư thế ngồi đúng (thẳng lưng).
_ Giúp ta có ý thức và làm quen với việc giữ thẳng lưng trong sinh hoạt, bỏ các thói quen cong lưng gập người.
_ Giúp ủ nóng lưng, hy vọng tăng tuần hoàn máu (với loại bơm hơi không bó cứng người).
_ Với đai lưng bơm hơi quảng cáo kéo giãn lưng, tôi thấy nó cho cảm giác nhẹ lưng như trong hồ bơi, cũng dễ chịu hơn.
_ Giúp đỡ mỏi khi phải ngồi quá lâu, như cứ ngồi 2 giờ lại đeo 2 giờ.
4. Vật lý trị liệu
Thật sự thì tôi không đi vật lý trị liệu do bác sĩ vật lý trị liệu nói bệnh tôi nhẹ khỏi đi chữa, về google bộ động tác trị liệu Mc Kenzie tự tập là xong. Nhưng ai bị nặng hơn hẳn phải cần đi các đợt tập vật lý trị liệu để được hướng dẫn cẩn thận chính xác. Các động tác McKenzie nhẹ, an toàn, giúp vận động và tăng khả năng vận động của lưng /cổ vai.
McKenzie cho đau lưng
https://bvphcntw.gov.vn/vi/news/tai-lieu/cac-bai-tap-mckenzie-ung-dung-cho-benh-nhan-dau-that-lung-175.html
McKenzie cho đau cổ vai gáy
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/7-mckenzie-method-exercises-neck-pain-and-arm-pain
4 động tác giãn lưng sau thích hợp để giãn lưng sau tập hay thư giãn khi thấy mỏi. Tôi hay nằm sấp mỗi khi nằm xuống để giãn lưng trước khi lật ngửa lại để ngủ.
https://ytamduong.vn/benh-co-xuong-khop/bai-tap-mckenzie-cho-nguoi-loi-thoat-vi-dia-dem-dau-lung-va-dau-than-kinh-toa
Tôi tập các động tác McKenzie tầm 6 tháng thì thấy lưng bớt cứng, cử động thoải mái hơn. Giờ tôi tập sức khỏe cho cơ là chính, nhưng vẫn dùng các động tác McKenzie để giãn lưng sau tập hay thư giãn khi mỏi.
V. Tổng kết
Bệnh đau lưng /đau cổ vai gáy sẽ xảy ra cho mọi ai ngồi văn phòng cả ngày. Nó khó chữa, dễ tái đi tái lại, mỗi ngày mỗi đau hơn, đến khi thành kinh niên thì có thể khiến mất khả năng làm việc, nặng có thể gây liệt bán thân /toàn thân. Giờ nhiều bạn Gen Z đi làm chưa lâu đã phải nghỉ việc vì đau, chắc do từ nhỏ đã ngồi cả ngày. Vậy nên ta cần phải biết phòng tránh & chữa trị đúng cách để có thể giữ xương sống khỏe mạnh suốt 40 năm đi làm.
Bệnh khó chữa vì nó là kết quả của tổn thương tích lũy sau hàng chục năm ngồi cả ngày và thiếu vận động, trong khi người ta chữa trị hay tập trung vào các biện pháp ngắn hạn như uống thuốc giảm đau hay mát-xa giãn cơ mà không trị các gốc rễ chính của bệnh như:
1. Khi ngồi xương sống ta phải chịu lực từ 1 tới 2 lần so với khi đứng (tùy tư thế và độ nghiêng).
2. Ngồi nhiều còn khiến cơ lưng /bụng /cổ /vai ít hoạt động nên giảm khả năng nâng đỡ xương.
3. Ngồi khiến máu huyết ít lưu thông làm xương khớp nhận được ít dinh dưỡng, giảm khả năng phục hồi.
Sai lầm chủ yếu của người bệnh là chỉ chữa dùng các biện pháp chữa ngắn ngày như uống thuốc giảm đau sưng viêm mà không trị 3 gốc rễ trên. Hãy nhớ, đau lưng /đau cổ vai gáy là bệnh nghề nghiệp lối sống. Cách duy nhất để ta giữ nó không tái lại là duy trì một lối sống khỏe mạnh phòng tránh bệnh như:
(1) Ngồi đúng cách, ngã ra sau 110*
(2) Ngồi 1-2 giờ thì đứng lên cho xương khớp nghỉ ngơi 5 phút.
(3) Rèn luyện cơ lưng /bụng /cổ /vai ngày 30 phút (tôi tập trung giờ nghỉ trưa)
(4) Vận động thể dục thể thao 3 lần/tuần (tốt nhất là bơi, nhưng miễn sao tim đập mạnh chảy mồ hôi là được).
Nếu bạn đã bị đau hãy sắp xếp thời gian tập luyện, nếu không thì coi chừng bị về hưu sớm vì bệnh đó.
Richard Huynh
Bài tham khảo
[1] Gen Z chưa già đã đau lưng, thoái hóa xương khớp
https://vnexpress.net/gen-z-chua-gia-da-dau-lung-thoai-hoa-xuong-khop-4807246.html